Как не сойти с ума, работая в медиа

Занятие 1. Почему журналисты выгорают?
Работа в медиа предъявляет к человеку особые психологические требования, многие из которых остаются незаметными. Мы разберем основные источники профессионального стресса, познакомимся с современными представлениями о его механизмах и обсудим, почему выгорание - это не признак слабости, а закономерная реакция нервной системы на длительную перегрузку.
Основные темы
-особенности работы в медиа как фактор хронического стресса;
-вторичная травматизация и моральная усталость;
-теория стресса (Селье, Лазарус, Сапольски);
-реакции fight, flight, freeze, flop;
-как распознать первые признаки выгорания.
Практикум
-техники быстрой саморегуляции (grounding, EMDR, tapping);
-диагностика собственного уровня нагрузки.

Занятие 2. Нервная система под давлением
Почему после тяжелого интервью невозможно уснуть? Почему иногда хочется только закрыть ноутбук и исчезнуть? Эта встреча посвящена работе нервной системы и тому, как тело реагирует на постоянную неопределенность, угрозу и перегрузку. Мы научимся замечать ранние сигналы истощения и быстрее возвращаться в состояние психологической устойчивости.
Основные темы
-окно толерантности;
-поливагальная теория: возможности и ограничения;
-физиология хронического стресса;
-ко-регуляция и чувство безопасности;
-телесные признаки эмоционального истощения.
Практикум
-упражнения на телесную регуляцию;
-работа с дыханием и вниманием.

Занятие 3. Внимание как главный профессиональный ресурс
Современный журналист конкурирует не только за внимание аудитории, но и за собственное внимание. Алгоритмы социальных сетей, бесконечные уведомления и постоянное переключение между задачами меняют работу мозга и снижают способность концентрироваться. Мы поговорим о том, как сохранить внимание в условиях цифровой перегрузки.
Основные темы
-экономика внимания;
-информационная перегрузка;
-doomscrolling и новостная зависимость;
-многозадачность и стоимость переключения внимания;
-цифровая гигиена журналиста.
Практикум
-упражнения на развитие концентрации;
-микропрактики mindfulness для рабочего дня.

Занятие 4. Эмоции, тревога и неопределенность
Работа журналиста невозможна без сильных эмоций. Однако попытки постоянно их подавлять часто приводят к еще большему напряжению. Мы обсудим современные подходы к эмоциональной регуляции и научимся по-другому работать с тревогой, страхом и неопределенностью.
Основные темы
-психологическая гибкость;
-принятие и эмоциональная регуляция;
-работа с тревожными мыслями;
-когнитивные ловушки;
-неопределенность как профессиональная реальность.
Практикум
-упражнения ACT;
-техники работы с навязчивыми мыслями.

Занятие 5. Искусство восстанавливаться
Большинство людей умеют работать, но очень немногие умеют восстанавливаться. На этой встрече мы поговорим о научных исследованиях восстановления и о том, как выстроить устойчивую систему заботы о себе без чувства вины и ожидания отпуска раз в год.
Основные темы
-что такое recovery;
-сон, движение и природа;
-микровосстановление во время рабочего дня;
-эмоциональное восстановление после тяжелых материалов;
-личные ритуалы восстановления.
Практикум
-аудит собственных ресурсов;
-проектирование индивидуальной Recovery System.

Занятие 6. Самосострадание вместо самокритики
Журналисты редко испытывают недостаток ответственности, зато очень часто страдают от чрезмерной самокритики. Мы поговорим о том, почему жесткость к себе не делает нас эффективнее, и познакомимся с практиками, которые помогают сохранять мотивацию без эмоционального истощения.
Основные темы
-теория самосострадания Кристин Нефф;
-внутренний критик;
-эмпатическая усталость;
-самосострадание и профессиональная устойчивость;
-RAIN и практики любящей доброты.
Практикум
-письмо самому себе;
-медитация самосострадания.

Занятие 7. Смысл, ценности и профессия
Почему одни журналисты продолжают работать десятилетиями, а другие быстро теряют силы? Мы обсудим роль смысла, ценностей и профессиональной идентичности в сохранении психологического здоровья и поговорим о том, как оставаться в профессии, не разрушая себя.
Основные темы
-идеи Виктора Франкла;
-ценности как источник устойчивости;
-профессиональная идентичность;
-моральные дилеммы журналистики;
-job crafting и осмысленная карьера.
Практикум
- карта профессиональных ценностей;
-упражнение «Мой журналистский компас».

Занятие 8. Личная стратегия психологической устойчивости
Последняя встреча посвящена интеграции всех изученных инструментов. Вместо универсальных рецептов каждый участник разработает собственную систему поддержки, учитывающую особенности его работы, образа жизни и профессиональных задач.
Основные темы
-как объединить все инструменты курса;
-личные и командные стратегии устойчивости;
-психологическая безопасность редакции;
-где искать поддержку после окончания курса;
-полезные ресурсы и дальнейшая практика.
Практикум
-создание индивидуального плана психологической устойчивости;
-обсуждение, обратная связь и подведение итогов.